杠铃颈前推,颈后推各8组,特别后推重量可以加大小小.(举重中的挺举和爪举). 杠铃提拉6组.然后哑铃肩平推,哑铃飞鸟各5组! 有条件可以再加双杠曲臂,做到力歇! 坚持1个月后就有效果. 但用注意休息,因为付出比较大
